Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima kod kuće

Mnogo je žena koje su nezadovoljne svojim izgledom i žele skinuti masne naslage s trbuha i sa strane. A da biste postigli idealan rezultat, morat ćete se odreći svojih prehrambenih navika i dati prednost zdravoj prehrani. U ovom slučaju, PP je najučinkovitiji u kombinaciji s tjelesnim vježbama. Uravnoteženom prehranom možete smanjiti unos kalorija, a vježbanje će pomoći u sagorijevanju viška kalorija i toniranju mišića.

Osim toga, smanjenje opsega struka pozitivno će utjecati ne samo na vaš izgled i raspoloženje, već i na vaše zdravlje.

Skup vježbi za mršavljenje na trbuhu i stranama

Ovim vježbama možete postići brzo sagorijevanje masti, i to ne samo na trbuhu. I što više truda uložite, rezultat će biti vidljiviji. Ne zaboravite da se uz posebne vježbe trebate pridržavati i pravilne prehrane.

trbušnjaci

Ove vježbe u kombinaciji s PP pomoći će u jačanju mišića. I uskoro ćete primijetiti pozitivan rezultat.

1. Položite prostirku i zauzmite ležeći položaj licem prema gore. Savijte noge u koljenima, cijela površina stopala treba biti na podu.
2. Stavite ruke iza glave.
3. Duboko udahnite i dok izdišete lagano podignite gornji dio tijela od poda.
4. Dok se spuštate na pod, udahnite.

Ponovite 15 puta u 2-3 pristupa.

Obrnuti trbušnjaci

1. Zauzmite ležeći položaj na prostirci, licem prema gore. Savijte koljena. Cijela površina stopala je na podu.
2. Ruke su spuštene duž tijela.
3. Podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod.
4. Podignite donji dio leđa tako da su vam koljena u razini prsa.
5. Kada stavite stopala na pod, udahnite.
6. Izdahnite dok podižete leđa od poda i privlačite koljena prsima.

Ponovite 15 puta u 2-3 pristupa.

Kosi trbušnjaci

Vježba je slična običnom trbušnjaku, ali morat ćete rotirati jedno rame prema drugom.

1. Zauzmite ležeći položaj na strunjači, licem prema gore, s rukama iza glave.
2. Noge su savijene u koljenima, stopala ne dodiruju pod.
3. Podignite gornji dio tijela kao kod normalnog trbušnjaka, dok desno rame okrećete prema lijevom. Lijeva strana tijela je na podu.
4. Ponovite isto za drugu stranu. Okrenite lijevo rame prema desnom, s desnom stranom tijela na podu.

Ponovite 10-12 puta.

Trbušnjaci s podignutim nogama

1. Lezite licem prema gore na prostirku. Ispružite noge prema gore i prekrižite ih.
2. Izvodite pokrete kao kod normalnog uvijanja.
3. Udahnite dok spuštate torzo i prekrižite noge. Kada ustanete, izdahnite.

Napravite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

"Bicikl"

1. Zauzmite ležeći položaj na prostirci, licem prema gore. Ruke su na desnoj i lijevoj strani glave.
2. Podignite noge i savijte ih u koljenima.
3. Povucite desno koljeno prema prsima, pokušavajući dosegnuti lijevi lakat.
4. Ispravite desnu nogu. Povucite lijevo koljeno prema prsima. Povucite gornji dio tijela tako da desnim laktom dodirnete lijevo koljeno.

Napravite 2 serije i 10-15 ponavljanja na svaku stranu.

Daska sa zavojima

Vježba je usmjerena na jačanje trbušnih mišića.

1. Na strunjači zauzmite položaj daske s koljenima i laktovima na podu.
2. Gledaj naprijed. Kralježnica je ravna.
3. Podignite koljena od poda, postavite stopala na prste i zadržite u tom položaju pola minute.
4. Naizmjenično se pomaknite u bočni plank položaj za svaku stranu tijela na 30 sekundi.

Bočna daska

1. Lezite na prostirku na bok.
2. Premjestite težinu tijela na desnu ruku i nogu. Desna ruka treba biti pod pravim kutom.
3. Prebacite lijevu nogu preko desne i podignite kukove. Noge trebaju biti ravne. Ostanite u ovom položaju pola minute. U budućnosti se vrijeme može povećati na 1-2 minute.
4. Ponovite isto za drugu stranu.

Iskoraci s preokretima

Vježba jača trbušne mišiće.

1. Iskoračite lijevom nogom naprijed i savijte je u koljenu. Trebali biste osjetiti istezanje u stražnjem dijelu desnog bedra.
2. Ispružite ruke naprijed paralelno s podom.
3. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i čučnite kao da sjedite na stolcu. Desna noga je iza i stoji na prstu. Leđa su ravna.
4. Ponovite isto s desnom nogom.

Ponovite 15 puta na svakoj nozi.

Bočne zavoje

1. Stanite uspravno. Stopala zajedno. Podignite ruke i spojite ih.
2. Savijte torzo ulijevo dok ne osjetite istezanje u desnoj strani tijela. Zadržite ovaj položaj 15 sekundi.
3. Vratite se u početni položaj.
4. Ponovite isto za desnu stranu tijela i ostanite u tom položaju 15 sekundi. U budućnosti se vrijeme može povećati na jednu minutu.

Podizanje nogu na stolicu

1. Sjednite na stolicu, ramena zabačena, leđa ravna.
2. Ruke su postavljene pored vas, s dlanovima prema dolje. Duboko udahnite i izdahnite.
3. Podignite noge na prsa i ostanite u tom položaju 15 sekundi.
4. Spustite noge.

Ponovite vježbu 15 puta.

hodanje

Brzo hodanje pola sata dnevno, 5 puta tjedno, pomoći će vam da se riješite sala s trbuha i ubrzate metabolizam.

trčanje

Radi raznolikosti, možete pokušati trčati nekoliko puta tjedno. Trčanje će vam pomoći da sagorite više kalorija.

Vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima za lijene

Skup jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi na bilo kojoj površini, čak i na krevetu ili kauču, pomoći će vam da smršavite u struku i razvijete trbušne mišiće.

Plie

Plie je baletni izraz koji označava savijanje jedne ili obje noge, čučanj na dvije ili jednoj nozi. Općeprihvaćeni francuski naziv za kretanje nogu, koji se na ruskom označava riječju "čučanj". Uz poluprste i prste, rotaciju i skok, glavni je element koreografije.

Zauzmite početni položaj ležeći na boku. Jedna ruka je savijena u laktu ispod glave, druga mirno počiva ispred vas. Noge su blago savijene u koljenima, zdjelica napeta, stopala spojena.

Stopala i dalje ostaju zajedno. Podignite jedno koljeno i vratite se u početni položaj. Zdjelica ostaje nepomična, a vrat nije nagnut prema dolje.

Ponovite 15-20 puta na svaku stranu.

Ova vježba radi na kosim trbušnim mišićima.

Bočno istezanje

Uz njegovu pomoć, trbušni mišići i poprečni mišići struka se ljuljaju.

Zauzimamo početni položaj: oslanjamo se na lakat jedne ruke i ispružene noge. Druga kazaljka je na boku. Zdjelica je podignuta.

Pokušavajući držati leđa ravno, spustite zdjelicu, vraćajući je u prvobitni položaj.

Ponovite 15 puta na obje strane.

“Balerina”

Vježbom jačamo trbušne i kose trbušne mišiće.

Zauzimamo početni položaj: oslanjamo se na lakat jedne ruke i ispružene noge. Druga kazaljka je podignuta, napeta. Zdjelica je podignuta.

Glatko spustite podignutu ruku i stavite je ispod tijela. Vraćamo se u početni položaj.

Ponovite 12 puta na svaku stranu.

Puške

Vježba pomaže u istezanju kralježnice te utječe na trbušne i leđne mišiće.

Sjedimo na podu, koljena savijena, ruke ispod koljena. Leđa su blago povijena. Nagnemo se unatrag, prevrnemo na leđa i vratimo u početni položaj.

Ponovite 15 puta.

Načini da se riješite sala s trbuha bez dijete ili odlaska u teretanu

Ako nemate vremena i energije za odlazak u teretanu, možete zategnuti trbuh jednostavnim vježbama, iako se nećete uspjeti radikalno riješiti masnih zaliha.

U bilo kojem trenutku, čim se sjetite, ispravite ramena i uvucite trbuh. Ne zaboravite da pravilno držanje vizualno čini vaš trbuh ravnijim.

Pijte preporučenu količinu vode, otprilike 1,5-2 litre vode dnevno. Čim tijelo smatra da nema dovoljno tekućine, počet će je skladištiti, uključujući i na želucu.

Idite redovito na toalet. Ako izdržite nagon za mokrenjem, stijenke vašeg mjehura će se proširiti i trbuh će vam izgledati veći.

Nakon jela, vaš želudac neće stršati ako hranu temeljito žvaćete. Što duže žvačete, manje ćete jesti, jer će vam mozak brzo signalizirati da ste siti. To znači da ćete dobiti manje kalorija, što će utjecati i na vaš trbuh.

Lezite na leđa, stavite stopala na jastuk sofe, a ispod donjeg dijela leđa stavite smotani ručnik. U ovom položaju želudac će postati udubljen. Ako to radite svaki dan 20 minuta, trbušni mišići će vam ojačati, a trbuh vam neće stršati.

Razlozi za stvaranje masnih naslaga

Mala količina masnoće oko struka smatra se normalnom jer ta masnoća štiti unutarnje organe. Ali ako ima viška masnoće, morat ćete se pobrinuti da ga se riješite. To se može postići tjelovježbom i dijetom s malo ugljikohidrata.

Zašto se salo stvara na trbuhu i bedrima? Razlozi mogu biti različiti:

• Kako starite, metabolizam se usporava, što rezultira prekomjernim debljanjem. A žene su tome sklonije od muškaraca;
• Tome doprinosi genetika;
• Neaktivan način života;
• Redovito prejedanje;
• Kronične bolesti;
• Stres;
• Slabi trbušni mišići;
• Hormonske promjene, osobito tijekom menopauze.